Notes tècniques

Nota tècnica Nº 1-2014
Final de temporada. Descans total i descans actiu: fer balanç de la temporada

Una vegada finalitzada la temporada de competicions cal parar d'entrenar per fer un descans total-actiu i fer balanç de la temporada

Una vegada finalitzada la temporada de competicions tant de Curses de Muntanya com Ultras cal parar els entrenament per a:

• Fer un descans físic i mental.
• Desconnectar de la rutina d’entrenament.
• La nostra musculatura i tendons necessiten un descans per regenerar.
• També necessitem un descans mental per netejar l’estrès acumulat, fer un parèntesis i així agafar la nostra nova temporada amb més empenta.
• La gent que no fa parades i “empalma” temporades pot tenir problemes de sobreentrenament, no agafar la forma, sobrecàrregues o cansament general físic -mental que dóna lloc a una certa apatia.

Una vegada han passat les primeres setmanes i ja més en fred és important fer balanç de la temporada:

• Analitzar els objectius plantejats al principi de la temporada, els resultats de les curses, les incidències del dia a dia d’entrenament amb un llistat detallat, aspectes a millorar, potenciar i mantenir.
• Una segona fase ja seria planificar la temporada següent, una primera aproximació, en base als objectius, calendari, disponibilitat nostre i nivell que tenim.

DESCANS TOTAL ACTIU (3-5 SETMANES APROX.)

• 3 Setmanes Descans Total.
• 2 Setmanes de descans Actiu:
  • Fer baixa i molt baixa intensitat i molt poc volum.
  • Carrera molt suau i gens ràpida i evitar baixades ràpides, salts i exercicis explosius.
  • Alternar amb altres esports BTT – Natació – Excursions – Travesses – Alpinisme – Ferrada – Caiac – Bici de carretera.

PRE - TEMPORADA (2 SETMANES)

• Època de començar els entrenaments a ritme suau i progressiu amb unes pautes d’entrenament dia sí dia no.
• Acabar de definir objectius i calendari per poder programar temporada.
• Exemples de dies:
  • 30’ de Carrera suau en pla o bosc+20’ estirar
  • Força general sense càrregues amb poques repeticions i exercicis isomètrics ( abdominals – lumbars – tronc – espatlla) + 20’ de carrera o el·líptica o bici estàtica + estirar.
  • 45’ de circuit Natural en bosc o parc.
  • 3 o 4h d’excursió amb motxilla o BTT o bici de carretera a ritme suau.
  • Sessió de natació + estiraments.

COMENCEM LA TEMPORADA AMB L’ÈPOCA FONAMENTAL DE CÀRREGA DE BASE I VOLUM PROGRESSIU.

LA OPINIÓ:

Josep Mª Francesc: Corredor aficionat a curses d'asfalt, muntanya i alpinisme i metge de professió.

Després d'una temporada d'entrenament i competició, a la que hem d'afegir la càrrega de la feina de cadascú, és important fer un canvi unes setmanes. Els més experts, poden potser triar fer una altre disciplina esportiva, treballant altres zones corporals, d'altres, prefereixen fer un descans total.

D'una manera o altre, es repararan lesions no simptomàtiques, es descansarà psíquicament, i es pot analitzar la temporada.