La ponencia se basa en la explicación de algunos de los medios utilizados para el entrenamiento específico de corredores de montaña basados en el método de entrenamiento llevado a cabo por Ricard Vila (RV Traning).
Se detallarán los entrenamientos de fuerza, entrenamientos de fuerza-resistencia, series combinadas y CACOS (caminar-correr).
El contenido de la ponencia se centra principalmente en las distancias de media maratón y maratón de media-alta montaña. Los deportistas que siguen el método de entrenamiento detallado en este documento se caracterizan por ser corredores “amateurs” de ambos sexos, diferentes edades, niveles y objetivos diversos y con limitaciones para entrenar (familia, pareja, trabajo, económico). En muchos casos, las carreras de montaña se alternan con otras actividades de montaña como el trekking, vías ferratas, esquí de montaña,...
Método específico (Ricard Vila Training)
Objetivos
Ritmos de entreno (pulso-velocidad)
Los ritmos de entreno se calculan a partir de los resultados de los siguientes test/pruebas:
Ejemplos de entrenamientos utilizando los ritmos pautados:
Desde el año 1995, entrenando a los corredores de montaña con los medios habituales para fondistas del Atletismo para mejorar el Umbral anaeróbico, Ricard Vila empezó a investigar y experimentar probando nuevos métodos más específicos para los corredores de montaña. Estos métodos sólo son utilizados dentro del método RV Training con corredores de trail ya experimentados y con una buena base aeróbica y muscular, de manera que puedan soportar las altas tasas de lactato que se acumulan (6-8mml) y mantener el ritmo en las series.
En estos entrenamientos siempre hay que poner máxima atención a la fatiga excesiva, la recuperación y prevención de lesiones o sobrecargas.
Ejemplos de entrenamiento de época específica aplicados a un deportista experimentado y con una buena base aeróbica y de fuerza:
Entrenamiento de subidas en series repetidas corriendo con una buena técnica e impulsión sobre una pendiente del 12-15%
Entrenamiento de fuerza analítica que se realiza en la época fundamental y específica para mejorar las prestaciones de los músculos implicados en los ejercicios de carrera.
Sobre un circuito de 1.000 metros en terreno de plano y hierba se efectúan 9 ejercicios, con 15 repeticiones, alternando pierna-tronco-abdominal y movilidad con una carrera en progresión de 100 metros entre ejercicio.
Al finalizar el ejercicio nº9 y sin parar una serie de 1.000 a ritmo umbral anaeróbico. En una sesión podemos hacer 3 circuitos con 5’ de pausa.
En el método RV Training se hacen unos ajustes sobre los ejercicios, rectas y series de 1000 m del circuito de Oregón para que se adapte mejor a las características de los corredores de montaña:
Ejemplo de entrenamiento basado en el circuito de Oregón:
Series de subida con o sin palos con el objetivo de trabajar la técnica y mejorar la fuerza-resistencia en el sistema CACO en una pendiente variable, con tramos de fuerte pendiente.
Ejemplo de entrenamiento de series de CACO:
Partiendo como base de la competición a realizar (desnivel, perfil, km, tipos de terreno y horario), el método RV Training plantea una progresión de entrenos desde la Excursión-Reconocimiento a los CACOs específicos y a ritmo elevado.
Se realizan tanto entrenamientos realizados a “sensaciones” como a ritmos pautados (según los ritmos de entreno detallados anteriormente).
Objetivos
Progresiones (volumen – calidad – ritmo – tempos – perfil – material - avituallamientos):
Partiendo de la realidad de cada corredor, sus circunstancias y realidades de vida el método RV Training tiene en cuenta toda la progresión dentro de la programación anual o empleando solo uno o dos medios.
Para que el entreno de los CACOS sea completo se debe entrenar todo tipo de perfiles, no sólo los de nuestra competición. Tal y cómo se puede ver en los gráficos a continuación, los perfiles pueden ser con una sola subida-bajada o con varios picos:
Teresa Roca Maratón Aneto 1999 4h53m (Récord. 1 Clasificada) |
Celia Tajada 1/2 Maratón. Cursa de l'Alba 2013 2h29m (1 Clasificada) |
Raquel Velasco Maratón Aneto 2012 5h13m (1 Clasificada) |
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Lunes | 6km de carrera plano R1+R2+estirar | Recuperar (carrera o bici suave ) 20'+20' estirar | Recuperación |
Martes | Calentamiento + Fuerza analítica gimansio+10km de carrera progresiva toboganes R1-R3 | Ejercicios de tobillos+45' carrera progresiva toboganes R1-R3 | Ejercicios de tobillos+1h de carrera progresiva toboganes R1-R3 |
Miércoles | 15km de carrera progresiva toboganes-montaña R1-R3-R4-R | Calentar + técnica carrera + series de cros + cuestas 4x(1000 cros a R5 cross+300cuesta a R6) P30"-2' | Calentar +técnica carrera + series de cros + plano 5x(1000 cross a R5+500 plano a R6)P1'-3' |
Jueves | Calentamiento + series de cros 3x3km a R5 P3' | Fuerza analítica x2 + 30' carrera progresiva toboganes R1-R3 | Fuerza analítica + 30'carrera progresiva toboganes R1-R3 |
Viernes | Calentamiento+ 2 circuitos de fuerza/resistencia de 30"trabajo+30"pausa al 80% P5' +10km de carrera progresiva toboganes R1-R3 | 1h de carrera R1+R2 plano + estirar | 1h de carrera R1+R2 plano |
Sábado | 1h30 de cambios de ritmo a ritmo libre en montaña (1500mts altitud) | Subidas montaña en CACO 1000mts desnivel series de 3' a R5 P1'. Bajada rápida – técnica | 1h30 de carrera en bosque cambios de ritmo de 10' a R2+5' a R4 |
Domingo | 4h30 de CACO montaña a ritmo libre con perfil parecido a la próxima competición | 2h30 - 3h de CACO-calidad a ritmo parecido competición en perfil parecido o el mismo recorrido | 4h de caco-volumen (perfil parecido a la carrera próxima) a ritmo libre |
Kiku Soler Campeonato del mundo Cervinia 2000 Maratón (6 Lugar Skygames 2000) |
Txesc Terés Matagalls-Montserrat 2007. 83km 9h32m (1 Clasificado) |
Bernat Gil Dos caras del Aneto 2010. 69km 8h11m (1 Clasificado) |
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Lunes | Mañana: viaje a Cervinia (stage) Tarde : 40' carrera suave + estirar |
Recuperar (carrera o bici suave) 20'+20' estirar | Recuperación |
Martes | Mañana: 3h de caco al Breithorn(4.165m) Tarde: calentar + fuerza (abdominales-lumbares -tronco)+30' carrera progresiva a 2.000m |
Mañana: 45' carrera R1+R2+estirar Tarde: fuerza general en gimnasio + 30'carrera progresiva en toboganes |
Mañana: 45' carrera suave+15' estirar Tarde: fuerza analítica x2 + 30'carrera progresiva toboganes R1-R3 |
Miércoles | Mañana: calentar y series de subida en caco 6x6' a R5 p2' hasta 2.800m
Tarde: descanso-masaje |
Mañana: descanso total
Tarde: calentar + ejercicios tobillos + series de cros 4x10' a r4 p1' |
Mañana: descanso total.
Tarde: calentar + 4xcircuito de Oregón (1.000m con ejercicios+1.000m cros a R5) p5' |
Jueves | Mañana: 3h30 de caco a ritmo libre (3.400m altura)
Tarde: fuerza general tensores+30'carrera progresiva a 2.000m |
Mañana: 45' carrera R1+R2+estirar.
Tarde: circuitos de fuerza - resistencia de 30" trabajo + 30"pausa + 40'carrera progresiva R1-R3 toboganes |
Mañana:45'carrera r1-r2 + estirar 15'
Tarde: 1h30 de carrera progresiva r1-r2-r3-r4-r1 toboganes |
Viernes | Mañana: calentar + series de cros a 2.600m (5x8' a R4 p2') Tarde: descanso total |
Mañana: 45' carrera R1+R2+estirar
Tarde: 1h30 de cambios de ritmo en bosque de 2' a R2+2' a R4 |
1h15 de carrera r1+r2+15' estirar |
Sábado | Mañana: 3h caco a ritmo libre al Breithorn Tarde: 30'carrera suave+20' estirar |
Calentamiento-series de caco en subida dura 1.200 desnivel-series de 6' a R5 p2'. Bajada técnica | Mañana: series de subida en caco 1200mts de desnivel x5' de caco a r5 p1' + bajada técnica |
Domingo | Mañana: 3h30 de caco a ritmo vivo hasta 3400mts Tarde :viaje de vuelta |
8-9h de marcha-caco a ritmo libre con equipo de competición. Perfil parecido a la competición próxima | 5h de caco-volumen a ritmo libre en perfil de la competición y con el mismo material, avituallamiento, etc. |
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