Factors a tenir en compte en el disseny d'una programació. Les claus de l'èxit.
FINAL DE TEMPORADA: DESCANS TOTAL - DESCANS ACTIU
PASSAR BALANÇ DE LA TEMPORADA
Una vegada finalitzada la temporada de competicions cal parar els entrenaments per a:
Una vegada han passat les primeres setmanes i ja més en fred és important fer balanç de la temporada.
DESCANS TOTAL ACTIU (3-5 SETMANES APROX.)
PRE-TEMPORADA (2 SETMANES)
Època de començar els entrenaments a ritme suau i progressiu amb unes pautes d'entrenament dia sí i dia no.
COMENCEM LA TEMPORADA AMB L'ÈPOCA FONAMENTAL DE CÀRREGA DE BASE I VOLUM PROGRESSIU.
QUADRE DELS PERÍODES D'ENTRENAMENT ANY
S'anomena així perquè a priori "no es veu" però existeix. És bàsic i fonamental per al bon rendiment esportiu i gairebé tant important com l'entrenament físic en sí mateix. La seva absència parcial o total pot portar a situacions de baix rendiment, sobreentrenament o lesió. És fonamental individualitzar "el mètode".
En què consisteix l'entrenament invisible?
Control mèdic-esportiu de salut i rendiment amb una prova d'esforç específica per a l'especialitat que practiquem. Analítica de sang i d'orina, control de % greix muscular i dieta.
EL SOBREENTRENAMENT
Les causes són diverses i en alguns casos no definides:
Símptomes
Solucions
DIA | FONAMENTAL | FONAMENTAL INTENSIU | ESPECÍFIC | COMPETIICIONS |
---|---|---|---|---|
Dilluns | Descans Total (DT) o Recuperació 20' bici - carrera - natació + 20' estirar | DT o Recuperar | DT o Recuperar | Regenerar |
Dimarts | Escalfar Força exercicis compensatoris Força general Carrera pla 30' |
Escalfar Força específica Carrera progressiva Tobogans 30'-40' |
1h carrera progressiva Tobogans | 45' canvis de ritme bosc 2' lent 2' ràpid |
Dimecres | Circuit natural o Carrera progressiva o Sèries cros llargues | Escalfar Ex.turmells + Tècnica cursa Sèries llargues cros Sèries pujada |
Escalfar Tècnica cursa Sèries cros 1km - 2km - 3km |
30' carrera progressiva Tobogans final fort pla |
Dijous | Escalfar Circuit 50/50 Carrera contínua pla 30' |
Escalfar Circuits força/resistència Carrera progressiva tobogans 30' |
Escalfar Força analítica + escales Carrera progressiva tobogans 40' |
30' carrera contínua 6 rectes 100m en progressió |
Divendres | DT o Recuperar entrenaments | DT o Recuperar entrenaments | DT | DT |
Dissabte | Canvis de ritme cros 1h ········· BTT 3h diferents ritmes ········· Bici carretera |
Canvis de ritme muntanya 1h30' ········· BTT 2-3h canvis ritmes |
1 pujada muntanya 4km recorregut 1000 - 1500m desnivell | Escalfament 20' carrera Estirar Rectes 100/150m |
Diumenge | Caminar muntanya 10% pes corporal motxilla 3-4h ········· BTT tirada fondo |
Caminar raquetes Esquí de muntanya Esquí fons 5-6 ········· 2-3h caco volum |
2h caco (caminar-córrer) qualitat perfil competicions | Competició |
Este circuito se debe a Oliveira, entrenador de la Universidad de Oregón y que yo he adaptado. Sobre un circuito de 1000m en terreno plano y de hierba se efectúan 9 ejercicios, con 15 repeticiones, alternando pierna-tronco-abdominal y movilidad con una carrera en progresión de 100m entre ejercicios.
Al finalizar el ejercicio nº9 y sin parar una serie de 1000 a ritmo de Umbral anaeróbico. En una sesión podemos hacer 3 circuitos con 5' de pausa. Trabajo duro en el que combinamos la resistencia (umbral anaeróbico) y la fuerza.
SÈRIES RESISTÈNCIA
SÈRIE 8 spits
©2015 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.
Francesc Lllunell, 6 - 4 -1ª - Esplugues de Llobregat 08950 - Tel. 607 44 44 73 - ricard@ricardvila.es