Notes tècniques

Nota tècnica Nº 3-2015
Entrenament i preparació física a les activitats de muntanya

Curs de medicina i socors de muntanya 2015

Març 2015, Ricard Vila, Esplugues de Llobregat
Resum de la ponència presentada al Curs de Medicina i Socors de Muntanya 2015. Entrenament i preparació física per a Esports de Muntanya.
Amb el mètode

COM PLANIFICO UN ENTRENAMENT?

Factors a tenir en compte en el disseny d'una programació. Les claus de l'èxit.

  • El programa ha de tenir un inici i un final.
  • Objectius clars - definits - mesurables - realistes i a l'abast
  • Atenció a l'entorn. Condicionaments socials, treball, família, econòmics, ...
  • L'entrenament cal que sigui individualitzat als objectius i característiques de cada individu, amb el seguiment de l'entrenador

COMPONENTS DE L'ENTRENAMENT

  • Preparació física
  • Preparació tècnica
  • Preparació tàctica
  • Preparació psicològica
  • Preparació biològica i recuperació
  • Valoració i control de l'entrenament

PROGRAMACIÓ DE LA TEMPORADA

  • Etapa fonamental
  • Etapa específica
  • Etapa de forma - competició
  • Etapa de transició

FINAL DE TEMPORADA: DESCANS TOTAL - DESCANS ACTIU

PASSAR BALANÇ DE LA TEMPORADA

Una vegada finalitzada la temporada de competicions cal parar els entrenaments per a:

Una vegada han passat les primeres setmanes i ja més en fred és important fer balanç de la temporada.

DESCANS TOTAL ACTIU (3-5 SETMANES APROX.)

  • 3 Setmanes de descans Total.
  • 2 Setmanes de descans Actiu:
    • Fer baixa i molt baixa intensitat i molt poc volum.
    • Carrera molt suau i gens ràpida i evitar baixades ràpides, salts i exercicis explosius.
    • Alternar amb altres esports, BTT - Natació - Excursions - Travesses - Alpinisme - Ferrada - Caiac - Bici de carretera.
    • Treball d'estirament + mobilitat articular.

PRE-TEMPORADA (2 SETMANES)

Època de començar els entrenaments a ritme suau i progressiu amb unes pautes d'entrenament dia sí i dia no.

COMENCEM LA TEMPORADA AMB L'ÈPOCA FONAMENTAL DE CÀRREGA DE BASE I VOLUM PROGRESSIU.

QUADRE DELS PERÍODES D'ENTRENAMENT ANY

Quadre dels períodes d'entrenament de l'any

ENTRENAMENT INVISIBLE

S'anomena així perquè a priori "no es veu" però existeix. És bàsic i fonamental per al bon rendiment esportiu i gairebé tant important com l'entrenament físic en sí mateix. La seva absència parcial o total pot portar a situacions de baix rendiment, sobreentrenament o lesió. És fonamental individualitzar "el mètode".

En què consisteix l'entrenament invisible?

Control mèdic-esportiu de salut i rendiment amb una prova d'esforç específica per a l'especialitat que practiquem. Analítica de sang i d'orina, control de % greix muscular i dieta.

  • Control de la dieta, pulsacions en repòs al matí d'hores de dormir.
  • Hidratació continuada amb aigua (més sals minerals i electròlits) durant tot l'any i no només en èpoques de calor.

EL SOBREENTRENAMENT

Les causes són diverses i en alguns casos no definides:

  • Entrenar exclusivament per a conseguir objectius ràpids.
  • Entrenar sense planificació o amb mala planificació.
  • La combinació intensitat - volum - qualitat/quantitat no estàn ben repartides.
  • No respectar l'entrenament invisible
  • Descans insuficient, mala alimentació, estrès laboral, social...

Símptomes

  • Insomni.
  • Dolor muscular i/o tensió general persistent.
  • Disminució o pèrdua de motivació per a entrenar.

Solucions

  • Baixar el ritme d'entrenament o interrompre'l.
  • Visitar el metge esportiu + analítica completa.
  • Reconsiderar els objectius/planificació

SETMANA TIPUS CURSES DE MUNTANYA I ULTRATRAIL NIVELL MIG/h4>
DIA FONAMENTAL FONAMENTAL INTENSIU ESPECÍFIC COMPETIICIONS
Dilluns Descans Total (DT) o Recuperació 20' bici - carrera - natació + 20' estirar DT o Recuperar DT o Recuperar Regenerar
Dimarts Escalfar
Força exercicis compensatoris
Força general
Carrera pla 30'
Escalfar
Força específica
Carrera progressiva
Tobogans 30'-40'
1h carrera progressiva Tobogans 45' canvis de ritme bosc 2' lent 2' ràpid
Dimecres Circuit natural o Carrera progressiva o Sèries cros llargues Escalfar Ex.turmells + Tècnica cursa
Sèries llargues cros
Sèries pujada
Escalfar
Tècnica cursa
Sèries cros
1km - 2km - 3km
30' carrera progressiva
Tobogans final fort pla
Dijous Escalfar
Circuit 50/50
Carrera contínua pla 30'
Escalfar
Circuits força/resistència
Carrera progressiva tobogans 30'
Escalfar
Força analítica + escales
Carrera progressiva tobogans 40'
30' carrera contínua
6 rectes 100m en progressió
Divendres DT o Recuperar entrenaments DT o Recuperar entrenaments DT DT
Dissabte Canvis de ritme cros 1h
·········
BTT 3h diferents ritmes
·········
Bici carretera
Canvis de ritme muntanya 1h30'
·········
BTT 2-3h canvis ritmes
1 pujada muntanya 4km recorregut 1000 - 1500m desnivell Escalfament 20' carrera
Estirar
Rectes 100/150m
Diumenge Caminar muntanya 10% pes corporal motxilla 3-4h
·········
BTT tirada fondo
Caminar raquetes
Esquí de muntanya
Esquí fons 5-6
·········
2-3h caco volum
2h caco (caminar-córrer) qualitat perfil competicions Competició

ENTRENAMENT DE PUJADES

Entrenament pujades 1

Entrenament pujades 1

Entrenament pujades 2

Entrenament pujades 2

 

CIRCUIT D'OREGÓN

Este circuito se debe a Oliveira, entrenador de la Universidad de Oregón y que yo he adaptado. Sobre un circuito de 1000m en terreno plano y de hierba se efectúan 9 ejercicios, con 15 repeticiones, alternando pierna-tronco-abdominal y movilidad con una carrera en progresión de 100m entre ejercicios.

Al finalizar el ejercicio nº9 y sin parar una serie de 1000 a ritmo de Umbral anaeróbico. En una sesión podemos hacer 3 circuitos con 5' de pausa. Trabajo duro en el que combinamos la resistencia (umbral anaeróbico) y la fuerza.

Circuit d'Oregón

FORÇA ANALÍTICA

Força analítica

FORÇA ANALÍTICA ESQUÍ MUNTANYA

Força analítica esquí de muntanya

ENTRENAMENT ROCÒDROM

SÈRIES RESISTÈNCIA

  • 15-20m.
  • Grau assumible - No caure - Sense intents

SÈRIE 8 spits

  1. Top 1er i despenjar-se.
  2. Top rope fins 1er i continuar de primer fins el 2on i despenjar-se.
  3. Top rope fins 2on i continuar de primer fins el 3er i despenjar-se.
  4. Top rope i de primer els successius spits fins a la cadena.
  5. Al finalitzar tots els spits i cadena es fa de primer tota la via fins al top.

Sèries rocòdrom

 

Sèries rocòdrom 1

Dry Tooling

Sèries rocòdrom 2

Dry Tooling

 

 

©2015 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 
 

Col·laboradors

 

Francesc Lllunell, 6 - 4 -1ª - Esplugues de Llobregat 08950 - Tel. 607 44 44 73 - ricard@ricardvila.es

designed by March&Faus