Notes tècniques

Nota tècnica Nº 4-2016
Consells entrenaments PSR Pyrenees Stage Run 2016

Cursa de 7 etapes de 248km total i 30.000mts de desnivell acumulat. Etapes de 20 a 45 km.

Juliol 2016, Ricard Vila, Esplugues de Llobregat

CONDICIONANTS FÍSIC - SOCIAL - ENTRENAMENT INVISIBLE

  • Millora de la resistènca de les fibres musculars.
  • Entrenar les fibres per millorar la gestió eficaç del combustible.
  • Millorar el transport i volum d'Oxigen (VO2 màx). Màxim consum d'Oxigen.
  • Millorar la utilització ràpida de l'Oxigen per metabolitzar.
  • Millorar la potència lipídica (capacitat de cremar greix com a combustible).
  • Ho aconseguirem amb entrenaments llargs i molt llargs en hores i kilòmetres
  • Cal aconseguir que l'esportista estigui molt motivat, concentrat, tranquil i dominant l'ansietat.
  • Acabar els entrenaments programats i sobretot els llargs, encara que sigui baixant el ritme per acumular km, sempre evitant la lesió per sobrecàrrega.
  • Vèncer l'esgotament físic a base de força mental i molta voluntat i motivació.
  • En els moments de tensió, augmenta la despesa energètica, i consum energia en excès.
  • Condicionaments socials i laborals que no deixen el temps necessari per realitzar el programa que cal de tant volum i hores (en una sessió llarga o durant la setmana).
  • Roba, avituallament sòlid + líquid. S'han de fer els entrenaments amb la càrrega i provant el material. No provar res nou a la competició.
  • Ja hem parlat que cal entrenar molt, però igual d'important és recuperar molt (entrenament invisible), i això suposa també temps, diners i disciplina.
  • Adequar el nostre programa d'entrenament i estratègia de cursa als nostres objectius i ser molt realista. És fonamental la tàctica que es planteja així com el ritme de cursa, tant de sortida com de creuer.
  • Opció d'acabar la prova, però sense un sofriment excessiu, lesions o la coneguda "pàjara".

ENTRENAMENT INVISIBLE - PROBLEMES MÈDICS - LESIONS

Cal un bon assessorament i planificació conjunta amb un metge especialista i l'entrenador per cobrir totes les nostres necessitats, amb una analítica prèvia, i prevenir problemes derivats de la competició.

  • La deshidratació i falta de sal.
  • Problemes digestius.
  • Hipoglucèmia.
  • Cop de calor.
  • Col·lapse per esgotament "total".
  • Problemes i riscos traumatològics, musculars i tendinosos.
  • Dolor rotulià, tendinitis aquilea, dolor regió anterior del turmell, tendinitis del tibial.
    (causes: excès d'entrenament o massa específic, entrenament no fet progressivament, desgast del calçat, falta de flexibilitat i o estiraments, falta d'exercicis de protecció muscular, problemàtica de mal alineament dels malucs o cames i necessitem plantilles)
  • Ampolles, fregaments, hematomes sota les ungles, cops als dits, ungles clavades, esquerdades o caigudes.
  • Insuficiència renal aguda.
  • Sel·lecció meticulosa dels productes energètics-medicaments que cal portar i assimilem.
  • Hidratar-se molt 3-4 litres d'aigua abans de la prova i que la orina sigui de color blanc.
  • Càrrega d'hidrats de carbó matí-migdia i nit 5 dies abans de la competició.
  • Molt atents a la preparació massa específica o amb poca preparació de base, sobre-entrenament i poc o nul treball de recuperació.

ÈPOCA GENERAL (4 MESOS APROX)

OBJECTIUS

  • Acumular molt volum de treball (kilòmetres, hores, dies d'entrenament).
  • Millorar la força i la resistència de base (reforçament de turmells, genolls, tren inferior).
  • Agafar els hàbits d'entrenament i funcionament.
  • Tenir cura de l'entrenament invisible - recuperació (productes energètics, massatge, hidroteràpia, dormir, descansar, ...)
  • És fonamental fer un bon escalfament abans d'un entrenament de qualitat i una recuperació al final de cada entrenament (rodar suau i estirar molt).

MITJANS D'ENTRENAMENT

  • Treball de força. Preparació física general, exercicis compensatoris i treball de repeticions i circuits aeròbics.
  • Per determinar els ritmes d'entrenament de resistència, efectuar un test de prova progressiva en tapís rodant i una prova de camp. Establir els % individuals per als diferents ritmes.
  • Acumular moltes hores d'entrenament a la muntanya amb excursions CACO (caminar i córrer), BTT, raquetes de neu, esquí de fons i de muntanya.
  • Competicions secundàries-2-3 amb volum de km similars.
  • Bici carretera o BTT-fondo de tirades llargues a ritme mig i mig - baix per recuperar.
  • Excursió caminar amb el 10% pes corporal. Buscar llocs nous pels futurs CACO.
  • Caco lliure de volum segons terreny. Lloc nou.
  • Caco marcat per terreny conegut. Tros caminant, tros carretera.
  • Tirada llarga amb raquetes, esquí de muntanya, BTT.
  • Carrera llarga i lenta de regeneració.

ÈPOCA ESPECÍFICA I POSTA A PUNT (3 mesos abans de PSR)

OBJECTIUS

  • Arribar al màxim de volum de la temporada i anar decreixent. Transformar la qualitat de treball amb qualitat, introduïr el treball específic.
  • La preparació física de base es continua fent com a manteniment. Treball de força específica i de força resistència.
  • Molt entrenament tècnic i tàctic a la muntanya. Cal adequar el ritme de cada dia tenint en compte que són varis dies seguits de cursa (no dur el ritme a tope com si fos una sola cursa)
  • Fer competicions secundàries 1-2 de posta a punt i anar agafant la forma amb competicions de menys km que la principal.
  • Posar especial atenció a tots els mitjans de recuperació, entrenament invisible i al "sobre entrenament". Cal recuperar molt bé només acabar cada etapa amb estiraments, sals, recuperadors, gel com a primera mesura i desprès ja el menjar, massatge i dormir.
  • Entrenament de les tirades llargues i reconeixement de les etapes de la competició amb la parella de la competició per agafar el ritme, hàbits, controlar avituallament, terreny, etc... Treball en alçada.

MITJANS D'ENTRENAMENT

  • És molt important combinar els entrenaments específics amb els de base, en menys quantitat, per una millor regeneració del cos. Un dia a la setmana 1'30 hora de carrera a ritme lent per terreny pla.
  • Tirada llarga de 5-7h acumulant desnivell i tot tipus de terreny a l'alta muntanya (CACO de volum).
  • Entrenar el perfil o millor el mateix recorregut de la cursa principal per trams per conèixer la orografia, desnivells, passatges tècnics i agafar ritme (4 hores CACO qualitat).
  • Pujades llargues i molt llargues de 1000-1500mts de desnivell. Amb mètode fraccionat de 4'-6' a ritme de llindar anaeròbic i pausa de 1'-2' i també amb mètode continu tot de una tirada sense pausa.
  • Sèries llargues de cros i muntanya. Exemple: 8-10x1000 p1' o 5x2000 p3' o 3x3000 p3' a ritme de llindar anaeròbic. Segons els valors del test.
  • Fartlek (canvis de ritme) en terreny de cros i muntanya i diferents mètodes. Canvis de 2'-3'-4'.
  • Força analítica i específica. Exercicis d'intensitat alta tipus circuit amb una implicació directa de la musculatura que intervé en la cursa.
  • Bici de carretera o BTT treball de volum - aeròbic i també amb canvis de ritme de 5'-10'.

 

©2014-2016 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 
 

Col·laboradors

 

Francesc Lllunell, 6 - 4 -1ª - Esplugues de Llobregat 08950 - Tel. 607 44 44 73 - ricard@ricardvila.es

designed by March&Faus