Nota tècnica Nº 6-2020
Pautes per al desconfinament esportiu de carrera
Tothom porta 6-7 setmanes ja confinat i fent entreno indoor a casa,
terrassa, sortint a comprar, etc.
No has de tenir pressa durant els primers dies en que
es pugui sortir a córrer:
15 PUNTS BÀSICS ÈPOCA FONAMENTAL DESCONFINAMENT
-
S'ha de fer molt progressiu i suau, no seguir els horaris
que feies indoor, no és el mateix, ni el de la bici, escales,
petit jardí, etc. Cal fer-ho molt poc a poc per no tenir que
parar per lesió o sobrecàrrega.
-
El cos es queda agarrotat a nivell d'articulacions,
musculatura escurçada, teixit conjuntiu enganxat i cal que
torni a funcionar, però POC A POC.
-
Pots tenir sobrepes i més grassa i pèrdua de massa muscular
i falta viscositat muscular, estrés pel desconfinament.
-
Sempre és important fer un bon escalfament i estiraments al
final, BÀSIC I IMPRESCINDIBLE (10' mínim) i massagista-fisio
aviat. Mantenir bé la hidratació, alimentació i dormir.
-
T'arrisques a tenir LESIONS, SOBRECÀRREGUES, TORÇADES, ETC.
-
Has de pensar que la CARRERA SUPOSA IMPACTE, i no pas la bici
o escales o steps.
-
Ull a les articulacions i musculatura de no sobrecarregar i
protegir (genoll, cadera, tormells, lumbars, pubis, tendó
d'aquil·les, isquios, bessò, psoas, etc.). MAI FER
SENTADETA COMPLERTA NI AMB UNA SOLA CAMA NI PLIOMETRIA NI
SALTS
-
Jo pautuaré els entrenaments progressius de carrera contínua,
carrera progressiva, cacos i bici i RES DE FER SERIES
ARA ni cambis de ritme ni acceleracions ni final ràpid ni
tampoc ritmes R5. Per prudència, vés una mica fluix
i menys temps a l'inici i pujar progressivament de temps
(exmple primer dia fer 30-40' carrera en pla i anar progressant
de 1h-1h15'). Si al pla que rebs és massa volum pel que has
fet durant el desconfinament, ho redueixes a la teva progressió.
-
Tot el que no has pogut fer en 7 setmanes NO HO RECUPERARÀS
EN 2 NI 3, sinó gradualment, així és fisiològicament.
-
Tens que continuar fent la forçá nº0 + nº1 + isomètrica i tronc
que ÉS BÀSIC I ESTIRAR AL FINAL.
-
Els dilluns mantenim les pautes de recuperació.
-
Si has tingut símptomes de covid-19, has de parlar amb el metge
abans de fer activitat normal.
-
Si tens dubtes truca o comunica't per correu electrònic,
PERÒ NO DEMANIS MÉS ENTRENAMENT PER RECUPERAR EL TEMPS DE
CONFINAMENT.
-
Tema calendaris-competicions-objectius-activitats pròximes a
la muntanya, etc. de moment queda aparcat per veure com
evoluciona tota. I no especuleu ni feu plans.
-
Poc a poc i paciència i tot progressiu. No farem entrenaments
presencials fins que la normativa ho pauti i al juny veurem.
©2020 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.
