Amb el mètode

COM PLANIFICO UN ENTRENAMENT?

Factors a tenir en compte en el disseny d'una programació. Les claus de l'èxit.

• El programa ha de tenir un inici i un final.
• Objectius clars - definits - mesurables - realistes i a l'abast
• Atenció a l'entorn. Condicionaments socials, treball, família, econòmics, ...
• L'entrenament cal que sigui individualitzat als objectius i característiques de cada individu, amb el seguiment de l'entrenador

COMPONENTS DE L'ENTRENAMENT

• Preparació física
• Preparació tècnica
• Preparació tàctica
• Preparació psicològica
• Preparació biològica i recuperació
• Valoració i control de l'entrenament

PROGRAMACIÓ DE LA TEMPORADA

• Etapa fonamental
• Etapa específica
• Etapa de forma - competició
• Etapa de transició

FINAL DE TEMPORADA: DESCANS TOTAL - DESCANS ACTIU

PASSAR BALANÇ DE LA TEMPORADA

Una vegada finalitzada la temporada de competicions cal parar els entrenaments per a:

Una vegada han passat les primeres setmanes i ja més en fred és important fer balanç de la temporada.

DESCANS TOTAL ACTIU (3-5 SETMANES APROX.)

• 3 Setmanes de descans Total.
• 2 Setmanes de descans Actiu:
  • Fer baixa i molt baixa intensitat i molt poc volum.
  • Carrera molt suau i gens ràpida i evitar baixades ràpides, salts i exercicis explosius.
  • Alternar amb altres esports, BTT - Natació - Excursions - Travesses - Alpinisme - Ferrada - Caiac - Bici de carretera.
  • Treball d'estirament + mobilitat articular.

PRE-TEMPORADA (2 SETMANES)

Època de començar els entrenaments a ritme suau i progressiu amb unes pautes d'entrenament dia sí i dia no.

COMENCEM LA TEMPORADA AMB L'ÈPOCA FONAMENTAL DE CÀRREGA DE BASE I VOLUM PROGRESSIU.

QUADRE DELS PERÍODES D'ENTRENAMENT ANY

ENTRENAMENT INVISIBLE

S'anomena així perquè a priori "no es veu" però existeix. És bàsic i fonamental per al bon rendiment esportiu i gairebé tant important com l'entrenament físic en sí mateix. La seva absència parcial o total pot portar a situacions de baix rendiment, sobreentrenament o lesió. És fonamental individualitzar "el mètode".

En què consisteix l'entrenament invisible?

Control mèdic-esportiu de salut i rendiment amb una prova d'esforç específica per a l'especialitat que practiquem. Analítica de sang i d'orina, control de % greix muscular i dieta.

• Control de la dieta, pulsacions en repòs al matí d'hores de dormir.
• Hidratació continuada amb aigua (més sals minerals i electròlits) durant tot l'any i no només en èpoques de calor.

EL SOBREENTRENAMENT

Les causes són diverses i en alguns casos no definides:

• Entrenar exclusivament per a conseguir objectius ràpids.
• Entrenar sense planificació o amb mala planificació.
• La combinació intensitat - volum - qualitat/quantitat no estàn ben repartides.
• No respectar l'entrenament invisible
• Descans insuficient, mala alimentació, estrès laboral, social...

Símptomes

• Insomni.
• Dolor muscular i/o tensió general persistent.
• Disminució o pèrdua de motivació per a entrenar.

Solucions

• Baixar el ritme d'entrenament o interrompre'l.
• Visitar el metge esportiu + analítica completa.
• Reconsiderar els objectius/planificació

SETMANA TIPUS CURSES DE MUNTANYA I ULTRATRAIL NIVELL MIG/h4>

DIA	FONAMENTAL	FONAMENTAL INTENSIU	ESPECÍFIC	COMPETIICIONS
Dilluns	Descans Total (DT) o Recuperació 20' bici - carrera - natació + 20' estirar	DT o Recuperar	DT o Recuperar	Regenerar
Dimarts	Escalfar Força exercicis compensatoris Força general Carrera pla 30'	Escalfar Força específica Carrera progressiva Tobogans 30'-40'	1h carrera progressiva Tobogans	45' canvis de ritme bosc 2' lent 2' ràpid
Dimecres	Circuit natural o Carrera progressiva o Sèries cros llargues	Escalfar Ex.turmells + Tècnica cursa Sèries llargues cros Sèries pujada	Escalfar Tècnica cursa Sèries cros 1km - 2km - 3km	30' carrera progressiva Tobogans final fort pla
Dijous	Escalfar Circuit 50/50 Carrera contínua pla 30'	Escalfar Circuits força/resistència Carrera progressiva tobogans 30'	Escalfar Força analítica + escales Carrera progressiva tobogans 40'	30' carrera contínua 6 rectes 100m en progressió
Divendres	DT o Recuperar entrenaments	DT o Recuperar entrenaments	DT	DT
Dissabte	Canvis de ritme cros 1h ········· BTT 3h diferents ritmes ········· Bici carretera	Canvis de ritme muntanya 1h30' ········· BTT 2-3h canvis ritmes	1 pujada muntanya 4km recorregut 1000 - 1500m desnivell	Escalfament 20' carrera Estirar Rectes 100/150m
Diumenge	Caminar muntanya 10% pes corporal motxilla 3-4h ········· BTT tirada fondo	Caminar raquetes Esquí de muntanya Esquí fons 5-6 ········· 2-3h caco volum	2h caco (caminar-córrer) qualitat perfil competicions	Competició

ENTRENAMENT DE PUJADES

Entrenament pujades 1

Entrenament pujades 2

CIRCUIT D'OREGÓN

Este circuito se debe a Oliveira, entrenador de la Universidad de Oregón y que yo he adaptado. Sobre un circuito de 1000m en terreno plano y de hierba se efectúan 9 ejercicios, con 15 repeticiones, alternando pierna-tronco-abdominal y movilidad con una carrera en progresión de 100m entre ejercicios.

Al finalizar el ejercicio nº9 y sin parar una serie de 1000 a ritmo de Umbral anaeróbico. En una sesión podemos hacer 3 circuitos con 5' de pausa. Trabajo duro en el que combinamos la resistencia (umbral anaeróbico) y la fuerza.

FORÇA ANALÍTICA

FORÇA ANALÍTICA ESQUÍ MUNTANYA

ENTRENAMENT ROCÒDROM

SÈRIES RESISTÈNCIA

• 15-20m.
• Grau assumible - No caure - Sense intents

SÈRIE 8 spits

1. Top 1er i despenjar-se.
2. Top rope fins 1er i continuar de primer fins el 2on i despenjar-se.
3. Top rope fins 2on i continuar de primer fins el 3er i despenjar-se.
4. Top rope i de primer els successius spits fins a la cadena.
5. Al finalitzar tots els spits i cadena es fa de primer tota la via fins al top.

Dry Tooling

Dry Tooling

©2015 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.