Nota tècnica Nº 6-2020
Pautes per al desconfinament esportiu de carrera
Dijous, 7 de maig de 2020
Tothom porta 6-7 setmanes ja confinat i fent entreno indoor a casa, terrassa, sortint a comprar, etc.
No has de tenir pressa durant els primers dies en que es pugui sortir a córrer:
15 PUNTS BÀSICS ÈPOCA FONAMENTAL DESCONFINAMENT
- S'ha de fer molt progressiu i suau, no seguir els horaris que feies indoor, no és el mateix, ni el de la bici, escales, petit jardí, etc. Cal fer-ho molt poc a poc per no tenir que parar per lesió o sobrecàrrega.
- El cos es queda agarrotat a nivell d'articulacions, musculatura escurçada, teixit conjuntiu enganxat i cal que torni a funcionar, però POC A POC.
- Pots tenir sobrepes i més grassa i pèrdua de massa muscular i falta viscositat muscular, estrés pel desconfinament.
- Sempre és important fer un bon escalfament i estiraments al final, BÀSIC I IMPRESCINDIBLE (10' mínim) i massagista-fisio aviat. Mantenir bé la hidratació, alimentació i dormir.
- T'arrisques a tenir LESIONS, SOBRECÀRREGUES, TORÇADES, ETC.
- Has de pensar que la CARRERA SUPOSA IMPACTE, i no pas la bici o escales o steps.
- Ull a les articulacions i musculatura de no sobrecarregar i protegir (genoll, cadera, tormells, lumbars, pubis, tendó d'aquil·les, isquios, bessò, psoas, etc.). MAI FER SENTADETA COMPLERTA NI AMB UNA SOLA CAMA NI PLIOMETRIA NI SALTS
- Jo pautuaré els entrenaments progressius de carrera contínua, carrera progressiva, cacos i bici i RES DE FER SERIES ARA ni cambis de ritme ni acceleracions ni final ràpid ni tampoc ritmes R5. Per prudència, vés una mica fluix i menys temps a l'inici i pujar progressivament de temps (exmple primer dia fer 30-40' carrera en pla i anar progressant de 1h-1h15'). Si al pla que rebs és massa volum pel que has fet durant el desconfinament, ho redueixes a la teva progressió.
- Tot el que no has pogut fer en 7 setmanes NO HO RECUPERARÀS EN 2 NI 3, sinó gradualment, així és fisiològicament.
- Tens que continuar fent la forçá nº0 + nº1 + isomètrica i tronc que ÉS BÀSIC I ESTIRAR AL FINAL.
- Els dilluns mantenim les pautes de recuperació.
- Si has tingut símptomes de covid-19, has de parlar amb el metge abans de fer activitat normal.
- Si tens dubtes truca o comunica't per correu electrònic, PERÒ NO DEMANIS MÉS ENTRENAMENT PER RECUPERAR EL TEMPS DE CONFINAMENT.
- Tema calendaris-competicions-objectius-activitats pròximes a la muntanya, etc. de moment queda aparcat per veure com evoluciona tota. I no especuleu ni feu plans.
- Poc a poc i paciència i tot progressiu. No farem entrenaments presencials fins que la normativa ho pauti i al juny veurem.
©2020 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.